Marchez-vous assez — ou marchez-vous simplement ?
Des chercheurs américains ont analysé les données de centaines de milliers d’adultes et sont parvenus à une conclusion surprenante. Même si la marche reste l’activité physique la plus pratiquée, la grande majorité des personnes n’atteignent pas le niveau d’activité nécessaire pour protéger leur santé.
La marche est devenue la réponse évidente pour quiconque souhaite prendre soin de sa forme. Pourtant, une nouvelle étude américaine démontre que cela ne suffit tout simplement pas pour la plupart des gens.
Près de 400 000 adultes passés au crible
Une analyse portant sur près de 400 000 adultes a révélé un écart considérable dans les habitudes d’activité physique de la population. Près de la moitié des participants déclaraient la marche comme leur forme principale — et souvent unique — d’activité physique. Le problème, c’est que la majorité d’entre eux ne répondent pas aux recommandations des médecins et des spécialistes en médecine du sport.
La clé pour préserver la santé ne réside pas dans la marche seule, mais dans sa combinaison avec un autre type d’effort. Les chercheurs ont constaté qu’environ un quart des personnes pratiquant principalement la marche n’atteignent aucun des deux seuils recommandés — ni en termes de durée de mouvement, ni en termes de musculation.
Sans ce second pilier d’activité, la protection contre les maladies liées au mode de vie reste partielle. Votre cœur et votre système cardiovasculaire peuvent certes tirer profit de la marche, mais les articulations, la colonne vertébrale et les muscles ont besoin de davantage.
La marche est-elle vraiment reine de toutes les activités ?
L’étude a été menée aux États-Unis et a inclus un groupe de près de 400 000 adultes. Les participants avaient le choix parmi plusieurs dizaines d’options — de la course à pied et du vélo à la danse, en passant par le jardinage et les sports de force.
La réponse était claire : la marche. Pour près de la moitié des adultes, elle constitue la forme d’activité physique la plus importante, et souvent la seule. Fait remarquable, cette tendance s’observait aussi bien chez les citadins que chez les personnes vivant en milieu rural.
La marche est la forme d’exercice la plus populaire, mais elle garantit rarement tous les bénéfices pour la santé à elle seule. Les résultats ont montré que, malgré cette popularité, une grande partie de ceux qui se concentrent exclusivement sur la marche ne satisfont pas aux normes recommandées par les spécialistes en médecine du sport et les organisations de santé.
Les chercheurs soulignent que la protection sanitaire reste incomplète sans exercices complémentaires. Les recherches actuelles démontrent qu’une combinaison d’activité aérobie et de musculation réduit bien plus significativement le risque de maladies cardiaques, de diabète de type 2 et de perte précoce de mobilité que la marche seule.
Que recommandent les directives actuelles sur l’activité physique des adultes ?
Les recommandations actuelles en matière d’activité physique pour les adultes sont en principe simples, même si peu de personnes les suivent pleinement. Elles reposent sur deux piliers — l’effort aérobie et la musculation.
La recherche a montré que parmi les personnes indiquant la marche comme activité principale, seule une partie remplit les deux critères. Beaucoup marchent trop peu ou trop lentement, et n’incluent par ailleurs aucun exercice de renforcement musculaire.
L’American Heart Association et l’Organisation mondiale de la santé recommandent au moins 150 minutes d’activité aérobie modérée par semaine, plus deux jours de musculation. Pour la santé cardiaque, cardiovasculaire et le contrôle du poids, c’est le nombre total de minutes de marche par semaine qui compte.
Pour protéger les articulations et la colonne vertébrale, et maintenir la forme après 50 ans, les exercices de renforcement musculaire et osseux sont indispensables. Une simple promenade ne couvre généralement que le premier élément — et pas toujours de façon suffisante.
- Au moins 150 minutes d’activité aérobie modérée par semaine
- Ou 75 minutes d’activité aérobie intense par semaine
- Musculation ciblant tous les grands groupes musculaires au moins deux jours par semaine
- Exercices d’équilibre, particulièrement pour les adultes plus âgés
- Augmentation progressive de l’intensité et de la durée
- Combinaison de différents types de mouvements pour des bénéfices globaux sur la santé
Différences d’activité physique entre ville et campagne
L’étude a révélé des différences notables entre les habitants des zones rurales et ceux des zones urbaines. Même si la marche est l’activité la plus pratiquée dans les deux groupes, le tableau d’ensemble de l’activité physique est assez différent.
Les personnes vivant à la campagne déclaraient plus souvent des activités liées à leur environnement et à leurs obligations quotidiennes. Le jardinage, les travaux physiques à la ferme, la pêche, la chasse et l’entretien extérieur font partie du quotidien.
Ce type d’activité peut être exigeant, mais il est généralement irrégulier et n’inclut pas toujours des exercices systématiques sollicitant l’ensemble des groupes musculaires. Les chercheurs soulignent que travailler physiquement au jardin ou sur un chantier ne garantit pas un développement musculaire équilibré.
En ville, les activités à caractère plus sportif sont plus fréquentes. La course à pied et le nordic walking, le vélo — y compris les systèmes de vélos partagés — ainsi que les cours de danse, le zumba et les séances collectives dominent le paysage urbain.
Les villes offrent davantage d’infrastructures — des pistes cyclables aux salles de sport. En revanche, le travail sédentaire et les longs trajets en voiture ou en transports en commun font qu’en l’absence de planification consciente, on peut facilement tomber dans une quasi-inactivité totale.
Que manque-t-il à ceux qui ne comptent que sur la marche ?
Le message de cette analyse peut se résumer simplement : la marche est un excellent point de départ, mais en tant que seule forme d’exercice, elle suffit rarement à réduire significativement le risque de maladies liées au mode de vie.
Les lacunes les plus fréquentes chez ceux qui ne marchent qu’à domicile concernent un nombre de minutes de mouvement insuffisant par semaine. Par exemple, trois courtes promenades de 20 minutes ne permettent pas d’atteindre le minimum recommandé. Une intensité insuffisante joue également un rôle — une balade tranquille dans les magasins ne remplace pas une marche rapide où la respiration s’accélère perceptiblement.
Les exercices renforçant les muscles des jambes, du dos, des abdominaux ou des bras font également défaut. Les chercheurs soulignent que le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 ou de perte précoce de forme est réduit de manière optimale lorsque l’on combine activité aérobie et exercices de musculation.
Par exemple, marcher d’un bon pas cinq fois par semaine pendant 30 minutes, combiné à deux courtes séances d’entraînement avec charge, constitue un « bouclier » bien plus solide que la marche seule — même quotidienne. Des études médicales publiées dans des revues comme The Lancet et JAMA montrent qu’une approche combinée réduit la mortalité globale de 30 à 40 % de plus qu’une activité aérobie seule.
- Trop peu de minutes de mouvement par semaine — trois courtes promenades ne suffisent pas
- Intensité insuffisante — marcher lentement ne procure pas tous les bénéfices
- Absence de musculation pour les jambes, le dos et les abdominaux
- Aucun travail avec résistance ou charge
- Fréquence d’entraînement insuffisante pour maintenir la masse musculaire
- Manque d’exercices d’équilibre et de coordination
- Activité irrégulière au fil de la semaine
Comment ajouter le second pilier de mouvement sans rejoindre une salle de sport
La bonne nouvelle, c’est qu’il n’est absolument pas nécessaire d’adhérer à une salle de sport ou d’avoir un équipement spécial pour compléter ses promenades par de la musculation. Il s’agit d’intégrer des exercices réguliers qui sollicitent les muscles bien plus intensément que la marche ordinaire.
Les squats et les fentes à la maison — 2 à 3 séries avec quelques répétitions, deux fois par semaine — comptent parmi les exercices les plus efficaces pour les jambes et les fessiers. Les pompes et les exercices abdominaux comme le classique gainage, les ponts fessiers ou les crunchs renforcent la sangle abdominale et les bras.
Vous pouvez vous entraîner avec des bouteilles en plastique remplies d’eau ou des élastiques de résistance en guise d’haltères. Prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur constitue une forme plus dynamique de renforcement des jambes tout en améliorant l’endurance.
Les personnes qui préfèrent bouger « au quotidien » peuvent intégrer les éléments de musculation dans leurs activités journalières — par exemple en sollicitant consciemment davantage les muscles pendant le jardinage ou en portant des sacs de courses — mais de façon planifiée et répétable. Les kinésithérapeutes recommandent de se concentrer sur une exécution correcte plutôt que sur un grand nombre de répétitions.
La clé réside dans la régularité. Deux courtes séances de musculation par semaine en plus des promenades suffisent souvent pour entrer dans la zone d’une véritable protection sanitaire. Des chercheurs de l’Université de Stanford ont constaté que seulement 15 minutes de musculation deux fois par semaine améliorent significativement les marqueurs métaboliques.
Pourquoi nous avons besoin de nouvelles données après la pandémie — et ce que cela signifie pour vous
Les résultats décrits proviennent de la période précédant la pandémie de Covid-19. Depuis lors, le mode de vie de nombreuses personnes a considérablement évolué — certains ont commencé à travailler depuis chez eux, d’autres ont adopté le vélo, et d’autres encore ont réduit leurs activités extérieures au strict minimum.
Les chercheurs avertissent que des changements ont pu survenir, aussi bien en ville qu’à la campagne, dans la façon dont les gens occupent leur temps libre. Certains ont précisément découvert à cette époque la marche comme forme d’exercice de base, tandis que d’autres ont commencé à s’entraîner grâce à des applications sportives ou des vidéos en ligne. Des données récentes pourraient confirmer si la tendance « je marche juste un peu » s’est renforcée, ou si davantage de personnes intègrent désormais la musculation.
Les conclusions de l’analyse américaine se transposent aisément à un contexte français, car nos habitudes sont étonnamment similaires. Dans de nombreuses villes, de longues heures passées au bureau dominent la journée, et une courte balade en soirée avec le chien reste le seul moment d’activité physique. Dans les zones rurales et les petites villes, le travail physique joue encore un rôle important, mais il n’a pas toujours le caractère d’un entraînement régulier et bien équilibré.
L’approche la plus raisonnée peut se résumer en un schéma simple : si vous marchez déjà, continuez — mais veillez à accumuler au moins 150 minutes de marche rapide par semaine. Ajoutez au moins deux fois par semaine 15 à 20 minutes d’exercices de musculation, et choisissez des activités que vous pouvez réalistement maintenir sur la durée — pas seulement deux semaines portées par l’enthousiasme du moment.
La marche reste le fondement — excellente pour le cœur, le mental et la gestion du stress. La différence se crée avec ce que vous y ajoutez. De petites doses systématiques de musculation peuvent transformer une personne qui marche en quelqu’un qui prend véritablement soin de sa forme — et pas seulement quelqu’un qui « bouge un peu ». Sortir par la porte ne suffit tout simplement pas. Il faut aussi solliciter régulièrement ses muscles.
