Mélatonine ou magnésium : comment choisir le bon complément pour mieux dormir ?
Quand il s'agit d'améliorer la qualité du sommeil, le choix se résume souvent à deux options populaires : la mélatonine ou le magnésium. Selon les experts, la décision dépend avant tout du type de problèmes de sommeil que vous cherchez à résoudre.
Si vous envisagez de recourir à un complément alimentaire, plusieurs facteurs entrent en jeu pour déterminer lequel de ces deux aides naturelles sera le plus bénéfique pour vous.
Les bienfaits potentiels de la mélatonine sur le sommeil
La mélatonine est une hormone produite naturellement par l'organisme, dont le rôle est de favoriser l'endormissement et le maintien du sommeil. C'est ce qu'explique Kenneth Lee, directeur d'un Centre des troubles du sommeil.
La libération de mélatonine par le cerveau est étroitement liée au moment de la journée. Elle augmente à la tombée de la nuit et diminue au lever du soleil. En d'autres termes, c'est l'obscurité qui déclenche sa sécrétion.
Selon la nutritionniste Stephanie Crabtree, la mélatonine contribue à réguler le rythme circadien en envoyant au corps le signal qu'il est temps de se détendre et de se préparer au sommeil.
Les niveaux de mélatonine produits par l'organisme restent relativement stables de la fin de l'adolescence jusqu'à environ 40 ans. Passé cet âge, ils commencent progressivement à décliner.
Pour quels troubles la mélatonine est-elle particulièrement utile ?
D'après Kenneth Lee, la mélatonine s'avère surtout efficace pour les troubles liés au décalage de l'horloge biologique : le jet lag, le travail en horaires décalés ou encore ce que l'on appelle les troubles du rythme circadien, c'est-à-dire quand votre horloge interne naturelle ne correspond plus à votre emploi du temps.
Une étude publiée dans la revue Neuroscience & Biobehavioral Reviews confirme que la mélatonine aide les personnes souffrant de troubles neuropsychiatriques et de troubles du sommeil à s'endormir plus vite et à dormir plus longtemps.
Toutefois, en ce qui concerne son utilisation comme aide à l'endormissement classique, les résultats restent très inégaux selon Lee. Une analyse portant sur 24 études contrôlées randomisées, publiée dans la revue Sleep Medicine Reviews, a montré que la mélatonine peut être efficace pour certaines tranches d'âge et certains types d'insomnie, mais pas pour d'autres.
Les bienfaits potentiels du magnésium sur le sommeil
Le magnésium est un minéral essentiel impliqué dans des centaines de processus corporels, dont certains influencent directement la qualité du sommeil — en particulier sous sa forme de glycinate de magnésium.
Selon Stephanie Crabtree, le magnésium favorise le sommeil de plusieurs façons : il détend les muscles, réduit l'excitabilité du système nerveux, régule les neurotransmetteurs et diminue l'anxiété. Il joue également un rôle clé dans la production de mélatonine par la glande pinéale, contribuant ainsi à maintenir le cycle naturel veille-sommeil de l'organisme.
Contrairement à la mélatonine, l'effet du magnésium sur le sommeil n'est pas aussi immédiat. En revanche, il soutient les processus qui permettent au corps de se détendre progressivement et de se préparer au repos.
Comment le magnésium agit-il sur le cerveau ?
D'après Kenneth Lee, le magnésium est supposé influencer la régulation du GABA — l'acide gamma-aminobutyrique — un neurotransmetteur qui ralentit l'activité cérébrale et produit un effet calmant naturel.
Une étude de 2024 publiée dans Sleep Medicine: X a révélé que la prise de suppléments de L-thréonate de magnésium pourrait améliorer la qualité du sommeil. Les chercheurs ont cependant utilisé des questionnaires subjectifs pour parvenir à ces conclusions, ce qui invite à interpréter ces résultats avec nuance.
Mélatonine ou magnésium : quelle est la meilleure option pour vous ?
En résumé, l'efficacité de la mélatonine comme du magnésium en tant qu'aides au sommeil n'a pas encore été définitivement prouvée par la recherche scientifique. Cependant, si votre médecin vous a donné le feu vert pour tester l'un ou l'autre, la nature de vos problèmes de sommeil peut vous aider à faire le bon choix.
Voici ce qu'explique Stephanie Crabtree :
- La mélatonine peut être le meilleur choix si vous avez du mal à vous endormir, si vous souffrez de décalage horaire ou si vous cherchez à ajuster vos habitudes de sommeil. Elle n'améliore pas nécessairement la profondeur ou la qualité réparatrice du sommeil.
- Le magnésium peut s'avérer plus utile en cas d'insomnie ou de sommeil agité, car il favorise la relaxation et réduit les tensions nocturnes ou l'anxiété.
Dans tous les cas, il est recommandé de consulter un professionnel de santé avant d'introduire tout nouveau complément dans votre routine, afin d'adapter le choix à votre situation personnelle.
