Un engouement qui ne se dément pas
Malgré ses nombreux atouts pour la digestion et la régulation de la glycémie, le pain au levain recèle des nuances que peu de gens connaissent vraiment. Voici ce que trois diététiciens diplômés ont révélé sur le sujet.
La passion pour le pain au levain maison est l'un des phénomènes culinaires les plus marquants de ces dernières années. Savoureux, gratifiant à préparer, ce pain présente généralement davantage de bénéfices pour la santé que le pain classique. Et sa popularité ne s'est pas essoufflée après le pic de la pandémie — les rayons des magasins en proposent aujourd'hui une grande variété.
Cela dit, bien que le pain au levain soit souvent considéré comme l'une des options les plus saines, il reste riche en glucides et n'est pas toujours fabriqué à partir de céréales complètes. Mais que se passe-t-il concrètement si vous en consommez tous les jours ?
La valeur nutritionnelle du pain au levain
La composition nutritionnelle d'une tranche de pain au levain peut varier considérablement selon plusieurs facteurs : fait maison ou acheté en boutique, type de farine utilisée, présence d'ingrédients enrichissants, et bien d'autres paramètres encore.
« Le pain au levain est généralement fabriqué à partir de farine de blé », explique Sapna Peruvemba, M.S., diététicienne et fondatrice de Health by Sapna. « Il fournit à l'organisme des glucides pour l'énergie, des vitamines du groupe B comme l'acide folique, la riboflavine et la thiamine, ainsi que des minéraux tels que le sélénium et le manganèse. »
Le zinc et le fer sont également présents dans le blé. Ensemble, ces nutriments soutiennent le métabolisme énergétique, l'immunité et la santé osseuse.
Si le pain est préparé avec de la farine complète, les bénéfices sont encore plus importants. « Le pain au levain complet contiendra aussi des protéines et certains acides gras essentiels », précise la Dr Jennifer Cadenhead, PhD, diététicienne-nutritionniste et professeure adjointe de nutrition à la Grade School of Public Health and Health Policy de CUNY.
Le levain complet est également plus riche en fibres. Combinées aux protéines et aux lipides, ces trois macronutriments soutiennent la santé des tissus, la régulation de la glycémie, ainsi que la santé intestinale, cardiaque, immunitaire et cérébrale. L'ajout d'ingrédients nutritifs à la pâte — comme des noix, des graines, des herbes ou des épices — peut encore enrichir chaque tranche en macro- et micronutriments.
Le rôle décisif de la fermentation
Ces bienfaits sont jusqu'ici assez comparables à ceux d'autres pains courants. Ce qui distingue véritablement le pain au levain, c'est le processus de fermentation opéré grâce aux levures naturelles et aux bactéries présentes dans le levain-chef. Ces micro-organismes se nourrissent des nutriments de la pâte et en décomposent certains durant les longues périodes de repos nécessaires à sa fabrication.
« Selon la durée de fermentation, ce processus peut décomposer les protéines du blé — y compris le gluten —, l'acide phytique, certains sucres complexes et d'autres composés, ce qui peut faciliter la digestion pour certaines personnes », explique la Dr Cadenhead.
Mais la fermentation offre encore d'autres avantages. « Elle peut rendre des minéraux comme le fer, le zinc et le magnésium plus biodisponibles, favorisant ainsi la fonction immunitaire, la santé osseuse et les niveaux d'énergie », ajoute Elisa Whitaker, M.S., diététicienne et fondatrice de Nourished Nutrition and Fitness.
Cette meilleure biodisponibilité s'explique par la dégradation des antinutriments tels que l'acide phytique, qui peut entraver l'absorption de ces minéraux.
Gluten, FODMAP et sensibilités alimentaires
La dégradation partielle du gluten lors de la fermentation peut représenter un avantage considérable pour les personnes sensibles au blé. Toutefois, certaines mises en garde s'imposent.
« Comme pour les autres pains à base de blé, certaines personnes peuvent présenter des allergies ou des réactions immunitaires au pain au levain — notamment celles atteintes de maladie cœliaque, de sensibilité au blé non cœliaque, d'allergie au blé ou de sensibilité aux FODMAP », précise la Dr Cadenhead. « La fermentation peut aider ceux qui ont des sensibilités, mais les personnes cœliaques ou allergiques au blé doivent absolument éviter ce pain, car il déclenchera une réaction immunitaire allant d'un inconfort extrême au choc anaphylactique. »
En réalité, la fermentation du levain peut réduire la teneur en FODMAP jusqu'à 90 % — selon la durée de fermentation — ce qui peut faire une différence significative pour ceux qui ressentent des inconforts après avoir mangé d'autres types de pain. Cette même fermentation explique également la réponse glycémique plus modérée associée au pain au levain.
Un autre point de vigilance concerne la teneur en sodium. « Chaque tranche peut contenir entre 100 et 300 milligrammes de sodium. Bien que cela puisse sembler peu, la quantité s'accumule rapidement si le pain est consommé quotidiennement — surtout pour les personnes présentant un risque cardiovasculaire élevé ou souffrant d'hypertension artérielle », souligne Peruvemba.
Ce qui se passe réellement quand vous en mangez chaque jour
Compte tenu de ces avantages nutritionnels, à quoi peut-on s'attendre en intégrant le pain au levain dans son alimentation quotidienne ?
« Si quelqu'un passe du pain ordinaire au pain au levain, il peut observer une meilleure absorption des nutriments et, éventuellement, une digestion améliorée grâce au processus de fermentation », explique Peruvemba. « Certaines personnes le trouvent aussi plus rassasiant et plus savoureux. »
La Dr Cadenhead abonde dans ce sens : « Dans la mesure où le pain s'inscrit dans les besoins énergétiques liés au niveau d'activité de la personne, le pain au levain peut contribuer à maintenir un apport équilibré en énergie et en nutriments, et favoriser un transit régulier. En revanche, même avec un bon produit, en manger trop peut contribuer à une prise de poids excessive, notamment sous forme de graisse viscérale — ce qu'il vaut mieux éviter. »
Whitaker complète ces observations : « Consommer du pain au levain chaque jour en portions raisonnables peut fournir une énergie stable, favoriser l'apport en fibres et en minéraux, et contribuer à maintenir une glycémie équilibrée lorsqu'il est associé à une source de protéines et de lipides. »
En revanche, des portions trop importantes peuvent réduire la consommation d'autres aliments riches en fibres et compliquer la gestion de la glycémie. Chez les personnes sensibles au gluten ou à certains glucides fermentescibles, une consommation quotidienne de pain au levain peut entraîner des troubles digestifs tels que des gaz, des ballonnements ou des douleurs abdominales.
Enfin, les personnes atteintes de maladie cœliaque ou d'allergie au blé doivent impérativement éviter le pain au levain traditionnel préparé à base de farine de blé.
