Le petit-déjeuner parfait existe-t-il vraiment ?
La question du petit-déjeuner idéal préoccupe énormément de gens, et pourtant aucun consensus clair n'existe sur ce qu'il faut manger le matin ni même si ce repas est véritablement indispensable. La gastro-entérologue Ekaterina Kashukh, experte au laboratoire Gemotest, a partagé son point de vue sur le sujet.
Combien de repas par jour ?
Selon la spécialiste, les nutritionnistes s'appuient sur les grands principes d'une alimentation rationnelle, mais chacun reste libre de les adopter ou de les adapter à son propre rythme de vie. Le schéma optimal recommandé est de trois à quatre repas par jour, espacés d'environ quatre à cinq heures, sans grignotage entre les prises.
Comment répartir les calories dans la journée ?
Dans le cadre d'une alimentation à quatre repas, Kashukh précise que la répartition calorique conseillée est la suivante :
- Environ 25 % des apports énergétiques au petit-déjeuner
- Environ 20 % lors du deuxième petit-déjeuner
- Environ 35 % au déjeuner
- 20 % restants au dîner
Pour ceux qui ne font que trois repas par jour, la répartition recommandée est différente : 25 à 30 % des calories au petit-déjeuner, 35 à 40 % au déjeuner, et 20 à 25 % au dîner.
Cet équilibre permet de maintenir une glycémie stable tout au long de la journée et d'éviter les coups de faim soudains.
Sauter le petit-déjeuner : une mauvaise idée
La gastro-entérologue souligne que négliger le petit-déjeuner ou le remplacer par un simple sandwich et un café conduit fréquemment à une faim intense dès l'heure du déjeuner. Si ce dernier est également insuffisant, la faim atteint son pic en soirée, ce qui débouche souvent sur des excès alimentaires juste avant de dormir.
Pour Kashukh, la règle fondamentale d'un bon petit-déjeuner est simple : il doit exister. Un repas matinal, même modeste, reste bien préférable à une absence totale de petit-déjeuner.
Que mettre dans son assiette le matin ?
En ce qui concerne le contenu du petit-déjeuner, la spécialiste rappelle les enseignements de l'assiette de Harvard. Elle reconnaît que les habitudes varient d'une personne à l'autre : certains apprécient les céréales chaudes, d'autres démarrent la journée avec une omelette, et certains se contentent d'un toast avec un verre de jus de fruit.
Quel que soit le choix, chaque repas doit être équilibré et contenir des protéines, des glucides complexes et des graisses saines. Parmi les options les plus adaptées, l'experte cite :
- Les céréales à grains entiers
- Les omelettes
- Le fromage
- Le fromage blanc (cottage cheese)
Sucre, sel et aliments ultra-transformés : attention le matin
Kashukh insiste particulièrement sur la nécessité de limiter le sucre et le sel dès le matin, en surveillant attentivement les quantités consommées. Elle ajoute que la part calorique des aliments transformés, s'il y en a dans l'alimentation, ne devrait pas dépasser 10 à 15 % des apports journaliers totaux.
Si l'envie de sucré, de confiseries ou de chips se fait sentir, il est préférable de céder à cette tentation dans la première moitié de la journée plutôt qu'en soirée, afin que l'organisme puisse mieux gérer ces apports.
Ce que dit la science sur le petit-déjeuner
En guise de conclusion, la gastro-entérologue rappelle que le petit-déjeuner idéal n'est pas un menu figé, mais un repas équilibré qui s'adapte au mode de vie de chacun tout en aidant à réguler l'appétit sur l'ensemble de la journée. Elle souligne également que des études récentes mettent en évidence un lien entre l'absence de petit-déjeuner et une tendance à la prise de poids.
